خوراکی‌ های یبوست‌ زا ؛ چه غذاهایی یبوست را تشدید می‌کنند؟

یبوست چیزی است که تقریبا همه در یک مقطع زمانی با آن سروکار دارند. اگر چه 27 درصد از بزرگسالان آن را تجربه می کنند، اما راه هایی برای جلوگیری از یبوست وجود دارد.

چه غذا و میوه هایی باعث تشدید یبوست می شود؟

خوردن یک رژیم غذایی سالم به حفظ حرکات روده سالم کمک زیادی می کند و غذاهای نادرست باعث تشدید یبوست شما می شوند. اگر از غذاهایی که یبوست را بدتر می کنند اجتناب کنید، حتی به درمان های خانگی برای تسکین یبوست نیز نیاز نخواهید داشت.

یبوست چیست؟

یبوست زمانی رخ می دهد که مدفوع به آرامی در روده بزرگ حرکت می کنند. مدفوعی که مدت زیادی قبل از دفع در روده باقی می ماند سفت و خشک می شود و دفع آن دشوار و دردناک است. در اکثر موارد، یبوست خطرناک نیست، اما می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.

پزشکان یبوست را کمتر از سه بار دفع مدفوع در یک هفته تعریف می کنند. این علامت به دلایل مختلفی مانند داروهای تجویزی، مکمل ها و برخی غذاها و نوشیدنی ها رخ می دهد.

دسته بندی	غذاهای ممنوعه (یبوست‌زا) ⛔	چرا باعث یبوست می‌شود؟	جایگزین مناسب ✅
غلات و نان	نان سفید، برنج سفید، پاستای بدون سبوس	حذف سبوس (فیبر) و نشاسته بالا	نان جو، برنج قهوه‌ای، کینوا
میوه‌ها	موز نارس (سبز)، خرمالوی نارس، انار ترش	وجود تانن و نشاسته مقاوم به هضم	موز کاملا رسیده (لکه دار)، کیوی، گلابی
لبنیات	شیر پرچرب، پنیر پیتزا، بستنی	چربی بالا و عدم تحمل لاکتوز	ماست پروبیوتیک، کفیر
پروتئین‌ها	گوشت قرمز (گوساله)، تخم مرغ آبپز سفت	هضم دیر، چربی و آهن زیاد، فیبر صفر	ماهی، حبوبات، مرغ
تنقلات	چیپس، شکلات، موز نارس	کندی حرکات روده به دلیل چربی اشباع	پاپ‌کورن خانگی (کم چرب)، آجیل خام
نوشیدنی‌ها	الکل، چای سیاه غلیظ، نوشیدنی انرژی‌زا	دیورتیک (ادرارآور) و کم‌آبی بدن	آب ولرم، دمنوش گل‌محمدی

فردی که یبوست را تجربه می کند می تواند از غذاهای تشدید کننده یبوست اجتناب کند. هر کسی که مشکلات مزمن یبوست دارد نیز می تواند این غذاها را در رژیم غذایی خود کاهش دهد.

چه غذاهایی یبوست را بدتر می‌کنند؟ لیست کامل خوراکی‌های یبوست‌زا

همانطور که غذاهای زیادی وجود دارد که می توانید برای پیشگیری یا تسکین یبوست خود مصرف کنید، غذاهایی نیز وجود دارند که ممکن است باعث تشدید یبوست شما شوند. در ادامه غذاها و میوه هایی که هنگام یبوست باید از آن ها اجتناب کنید، آورده شده است:

1- گلوتن

برخی از افراد به گلوتن، پروتئینی که در گندم و جو یافت می شود، حساس هستند. فردی که روند هضم خود را کند می بیند یا مکرر دچار یبوست می شود ممکن است محصولات گلوتن علت آن باشد.

2- برنج سفید

برنج سفیدی که پوسته، سبوس و جوانه ‌اش از بین رفته است عامل دیگر در تشدید یبوست است. برنج قهوه ای این قسمت های مغذی را دست نخورده نگه می دارد و بنابراین سرشار از فیبر و پروتئین است. در حالی که برنج سفید باعث یبوست می شود، برنج قهوه ای به تسکین آن کمک می کند.

3- گوشت قرمز

گوشت قرمز به دلیل داشتن مقدار زیادی آهن ممکن است باعث یبوست شود، اما به دلایل دیگر می تواند معده را ناراحت کند. اگر چه گوشت گاو و گوسفند دارای فیبرهای پروتئینی هستند، اما هضم آن ها سخت و دشوار است.

4- نان سفید

این غذا نیز مانند برنج سفید باعث تشدید یبوست می شود؛ زیرا نشاسته بالا اما فیبر کمی دارد. همین مسائل هنگام پخت با آرد سفید به جای آرد گندم کامل به وجود می آید.

5- غذاهای سرخ شده

غذاهای چرب و سرخ شده، مانند سیب زمینی سرخ کرده، دونات، پیاز حلقه ای باعث کندی حرکت در دستگاه گوارش شما می شوند.

6- هویج پخته شده

اگر چه هویج یک سبزی است، اما هنگام پختن باید مراقب آن باشید. در واقع، درست مانند موز، آب را جذب می کند و سرعت عبور و مرور را کاهش می دهد و باعث تشدید یبوست می شود.

7- شام یخ زده

وعده‌ های غذایی که در سینی ‌های فریزر از قبل بسته ‌بندی می ‌شوند، اغلب فاقد ارزش غذایی هستند، اگر چه در سال ‌های اخیر بهبود یافته ‌اند. مانند سایر غذاهایی که باعث یبوست می شوند، این شام ها اغلب سرشار از چربی و کم فیبر و مملو از سدیم هستند.

8- محصولات لبنی

مانند بسیاری از غذاهایی که باعث یبوست می شوند، لبنیات نیز در حد متعادل سالم هستند. شیر، پنیر و ماست منابع عالی کلسیم و ویتامین ها هستند. با این حال، مصرف مقادیر زیاد آن ها منجر به هضم کند می شود.

9- فست فود

یک همبرگر چرب ممکن است راه حلی سریع برای رفع سیری باشد، اما اکثر مردم می‌دانند که چنین وعده هایی حاوی فیبر کم و پرچرب هستند.

10- غلات فرآوری شده

در مورد نان، خوردن غلات فرآوری شده یکی دیگر از علل شایع یبوست است. هر چیزی که از آرد سفید تهیه می‌شود – چه ماکارونی یا شیرینی – یک عامل یبوست است.

چه خوراکی‌هایی باعث تشدید یبوست می‌شوند؟

1- الکل

مصرف زیاد الکل اثرات خطرناکی بر بدن دارد. حتی در حد اعتدال، الکل ممکن است باعث تشدید یبوست می شود. برای جلوگیری از این احساس ناخوشایند و بسیاری از عوارض جانبی دیگر الکل، نوشیدن آب بین هر نوشیدنی الکلی کمک می کند تا از کم آبی بدن جلوگیری شود.

2- قند

غذاهایی مانند کیک دارای فیبر کم و چربی بالا هستند. اساسا، هر غذایی که مواد مغذی کمتری نسبت به مواد مغذی سالم ارائه ‌کند، می ‌تواند منجر به مشکلات گوارشی شود.

3- چیپس

از آنجایی که غذاهای پرچرب می توانند هضم را کند کنند، جای تعجب نیست که چیپس سیب زمینی عامل تشدید یبوست باشد. اگر چه آن ها یک خوراکی خوشمزه هستند، اما فیبر و سایر مواد مغذی کمی دارند.

4- نوشیدنی های کافئین دار

بسیاری از مردم می‌دانند قهوه و سایر نوشیدنی ‌های کافئین ‌دار ادرارآور هستند که می ‌توانند مجاری ادراری و روده ‌ها را تحریک کنند، بنابراین ممکن است تعجب آور باشد که بدانیم این نوشیدنی‌ها نیز می ‌توانند یبوست را تشدید کنند.

5- شکلات

بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) می‌دانند که شکلات در لیست غذاهایی است که باعث یبوست می شود. از آنجایی که شکلات دارای مقادیر زیادی چربی است، به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند.

6- برخی مکمل ها

بسیاری از مردم به دلیل تلاش برای حفظ سلامتی از مکمل های آهن و کلسیم استفاده می کنند، اما همین مکمل ها می توانند علت تشدید یبوست باشند.

7- آدامس

تنها در صورتی که آن را قورت دهید، ممکن است توده ای تشکیل شود که دستگاه گوارش شما را مسدود کرده و باعث یبوست شود.

8- بستنی

بستنی دارای چربی بالا و لاکتوز است. ناگفته نماند که کاملا فاقد فیبر است که فقط باعث تشدید یبوست می شود.

9- نوشیدنی های شیرین و گازدار

تأثیر ناخوشایندی بر یبوست دارند. این امر به ویژه در مورد نفخ و سایر احساس ناراحتی که فرد می تواند پس از مصرف آن ها احساس کند، صادق است.

10- شیرینی و کلوچه

شیرینی‌ های صنعتی و کلوچه ‌های سرشار از چربی، قند و فیبر کم باعث یبوست می شوند. در عوض، شیرینی هایی را انتخاب کنید که با غلات کامل و میوه تهیه می گردند.

11- چای سیاه

تانن های موجود در چای سیاه حرکات روده را کند می کند. در صورت بروز یبوست، فنجان چای خود را با دم کرده شکوفه لیموترش یا دمنوش جایگزین کنید.

12- پنیر

خوردن مقدار زیادی پنیر نیز می تواند باعث یبوست شود. در عوض، به سراغ برخی از گزینه‌ های پنیر وگان که با مواد گیاهی پر شده اند، بروید.

13- کراکر

کراکر یک بیسکویت تخت است که با آرد پخت درست می شود و اگرچه ممکن است میان وعده عالی به نظر برسد، اما می تواند باعث یبوست شود.

14- قهوه

یک فنجان قهوه یا چای کافئین دار همگی حاوی آنتی اکسیدان هستند و فوایدی برای سلامتی دارند، اما باعث کم آبی بدن نیز می شوند. کم آبی بدن نیز منجر به یبوست شود؛ زیرا روده بزرگ آب را جذب می کند که می تواند منجر به سفت شدن مدفوع شود.

15- آجیل و دانه ها

آجیل و دانه‌ها منابع خوبی از چربی ‌های سالم هستند و به راحتی می ‌توان آن ها را در رژیم غذایی خود گنجاند. اما، مقادیر زیادی از این ها فیبر اضافی را به رژیم غذایی اضافه می کند که ممکن است باعث تشدید یبوست شما شود.

چه میوه هایی باعث یبوست میشود؟

1- موز

خوردن موز نارس ممکن است باعث تشدید یبوست شود. موز سبز نارس سرشار از نشاسته می باشد که هضم آن برای بدن سخت است. نوزادان و کودکان نوپا با مصرف زیاد موز نیز ممکن است دچار یبوست شوند.

2- خرمالو

خرمالو یک میوه محبوب آسیایی است که اگر نارس خورده شود می تواند باعث یبوست شود. هر چه میوه شیرین تر باشد، هضم بهتری دارد.

3- سیب سبز نارس

نشاسته زیادی در آن وجود دارد، بنابراین توصیه می شود سیب سبز را تا زمانی که کاملا رسیده نباشد، مصرف نکنید.

4- انار

انار از جمله میوه هایی است که دارای فواید و ویتامین های فراوانی است؛ اما توصیه می شود در مصرف آن زیاده روی نکنید، زیرا ممکن است منجر به سفت شدن مدفوع و تشدید یبوست شود.

5- کلم پیچ

کلم پیچ سرشار از مواد مغذی شگفت انگیز از جمله فیبر است. با اینکه فیبر برای منظم بودن روده ضروری است، اما زمانی که یبوست دارید باعث ناراحتی شما و تشدید آن می شود.

6- پیاز و سیر

آن ها حاوی اجزای کوچکی از کربوهیدرات ها هستند که به سختی هضم می شوند.بنابراین، این دو افزودنی معمولا برای کسانی که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستند و همچنین کسانی که یبوست دارند ، نگران کننده است.

7- گل کلم

گل کلم از قندهای پیچیده ‌ای تشکیل شده است که هضم آن ‌ها بسیار دشوار است. وقتی یبوست دارید، هضم ضعیف فقط اوضاع را بدتر می‌ کند.

8- به

اگر چه حاوی فیبر و فروکتوز است، به دلیل داشتن تانن برای درمان یبوست توصیه نمی شود.

نتیجه گیری

علت یبوست در افراد مختلف متفاوت است. برای برخی، خوردن یک رژیم غذایی کم فیبر می تواند باعث یبوست یا بدتر شدن آن شود. برای برخی دیگر خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر و هیدراته ماندن ممکن است کمک کند و برای دیگران، آلرژی و عدم تحمل غذایی باعث ایجاد یا بدتر شدن یبوست می شود. یافتن علت یبوست می تواند به این افراد کمک کند تا از خوردن غذاهایی که باعث تشدید یبوست می شوند، اجتناب کنند.

سوالات متداول

۱. آیا همه افراد با مصرف غذاهای یبوست زا دچار یبوست میشوند؟

خیر. واکنش بدن افراد متفاوت است و به میزان مصرف، آب دریافتی و شرایط گوارشی بستگی دارد.

۲. آیا حذف کامل غذاهای یبوست زا ضروری است؟

خیر. در بیشتر موارد، کاهش مصرف و رعایت تعادل کافی است، نه حذف کامل.

۳. هنگام یبوست چه کار ساده ای کمک کننده است؟

افزایش مصرف آب، تحرک بدنی و جایگزینی غلات کامل و میوه های رسیده به جای گزینه های فرآوری شده.

آیا تخم مرغ باعث یبوست می‌شود؟

بله، تخم‌مرغ به ویژه تخم‌مرغ آب‌پز سفت، یکی از غذاهایی است که می‌تواند باعث ایجاد یا تشدید یبوست شود. تخم‌مرغ پروتئین بالایی دارد اما فیبر آن صفر است. برای جلوگیری از یبوست، بهتر است تخم‌مرغ را همراه با سبزیجات یا نان سبوس‌دار مصرف کنید تا تعادل فیبر در معده حفظ شود.

آیا ماست یبوست می‌آورد یا آن را درمان می‌کند؟

این موضوع به نوع ماست بستگی دارد. ماست‌های شیرین، پرچرب و بدون باکتری فعال می‌توانند به دلیل داشتن لاکتوز و چربی، یبوست را بدتر کنند. اما ماست‌های “پروبیوتیک” یا کفیر که حاوی باکتری‌های زنده و مفید هستند، باعث تنظیم فلور روده شده و به درمان یبوست کمک می‌کنند.

سیب زمینی برای یبوست مضر است؟

سیب‌زمینی اگر به صورت سرخ‌کرده (چیپس) یا پوره با کره و شیر زیاد مصرف شود، قطعاً یبوست‌زا است. اما اگر سیب‌زمینی را به صورت تنوری و “با پوست” بخورید، فیبر موجود در پوست آن می‌تواند تا حدی کمک‌کننده باشد. در کل، نشاسته بالای سیب‌زمینی حرکت روده را کند می‌کند.

چرا با خوردن آجیل دچار یبوست می‌شوم؟

آجیل‌ها فیبر دارند و باید برای یبوست خوب باشند، اما نکته انحرافی اینجاست: اگر مقدار زیادی آجیل بخورید اما آب کافی ننوشید، فیبر موجود در آن‌ها آب روده را می‌کشد و مدفوع را سفت و خشک می‌کند. همچنین بادام زمینی و پسته بو داده بیشتر از گردو یا بادام خام احتمال ایجاد یبوست دارند.

در دوران بارداری چه غذاهایی یبوست را بدتر می‌کند؟

در بارداری به دلیل تغییرات هورمونی و مصرف قرص آهن، یبوست شایع است. در این دوران مصرف نان باگت، برنج سفید، موز نارس و چای پررنگ می‌تواند وضعیت را بسیار وخیم کند. خانم‌های باردار باید مصرف انجیر خیس‌خورده و آلو را جایگزین تنقلات خشک کنند.

آیا پاپ کورن (ذرت بوداده) باعث یبوست می‌شود؟

خیر، برعکس! پاپ‌کورن یک غلات کامل است و فیبر بسیار بالایی دارد. اگر پاپ‌کورن را با روغن کم و نمک متعادل در خانه تهیه کنید، یکی از بهترین تنقلات برای رفع یبوست است. اما پاپ‌کورن‌های آماده که چربی اشباع و نمک زیادی دارند، باعث کم‌آبی بدن و یبوست می‌شوند.

رژیم «BRAT» چیست و چرا باید از آن‌ها پرهیز کرد؟

رژیم BRAT شامل موز (Banana)، برنج (Rice)، پوره سیب (Applesauce) و نان تست (Toast) است. این رژیم دقیقاً برای زمانی طراحی شده که فرد “اسهال” دارد و می‌خواهد مدفوع را سفت کند. بنابراین اگر یبوست دارید، این ۴ قلم غذا دقیقا مثل سم عمل کرده و وضعیت شما را بدتر می‌کنند.

ارتباط مکمل‌های بدنسازی و یبوست چیست؟

بسیاری از ورزشکاران که پروتئین وی (Whey) یا کراتین مصرف می‌کنند، دچار یبوست می‌شوند. پروتئین وی مشتق شده از شیر است و لاکتوز دارد. همچنین رژیم‌های با پروتئین بالا (مثل کتو یا اتکینز) اگر بدون فیبر کافی باشند، باعث فلج شدن حرکات روده می‌شوند. نوشیدن آب دو برابر حد معمول برای کسانی که مکمل مصرف می‌کنند ضروری است.

تفاوت فیبر محلول و نامحلول در ایجاد یبوست چیست؟

همه فیبرها یکسان نیستند. گاهی خوردن زیاد سبوس گندم (فیبر نامحلول) بدون آب، باعث انسداد روده می‌شود. برای کسانی که یبوست مزمن دارند، تمرکز باید روی “فیبر محلول” باشد (مثل جو دوسر، سیب، مرکبات) که آب را جذب کرده و حالت ژله‌ای به مدفوع می‌دهد تا راحت‌تر دفع شود.

آیا غذاهای تند باعث یبوست می‌شوند؟

برخلاف تصور عمومی، غذاهای تند در برخی افراد (به ویژه کسانی که IBS دارند) باعث اسپاسم روده و یبوست می‌شود، در حالی که در برخی دیگر باعث اسهال می‌شود. اگر سابقه مشکلات گوارشی دارید، فلفل قرمز و کاری تند را از لیست حذف کنید.